Pengertian diet yang benar adalah menjaga asupan nutrisi agar sesuai dengan kebutuhan tubuh. Tidak berlebihan juga tidak kekurangan. Pola diet yang benar adalah dengan mengontrol jumlah kalori, vitamin, mineral dan zat gizi lainnya yang dikonsumsi dengan memilih makanan sehat yang tepat.
Dan berikut ini merupakan sumber makanan sehat yang baik untuk diet seperti dilansir duniafitnes.com beberapa waktu lalu.
Makanan Sumber Protein untuk Diet
Ada beberapa makanan sumber protein penting yang diperlukan tubuh untuk proses pembentukan otot dan meningkatkan kesehatan Anda. Sumber makanan berprotein tersebut di antaranya adalah:
Ikan Tuna
Tuna mengandung protein berkualitas tinggi dan esensial yang mudah dicerna. 100 gr daging tuna panggang mengandung sekitar 24 gr protein. Tuna juga mengandung asam lemak omega-3 yang terdiri dari DHA dan EPA yang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung. Tuna juga kaya kandungan mineral selenium, magnesium, potassium, dan niasin, vitamin B1, serta B6. Sangat disarankan untuk mengkonsumsi daging tuna setidaknya 30 gr sehari atau 2 sajian per minggu.
Daging Sapi Bebas Lemak (Lean Beef)
Daging sapi kaya akan protein (27gr/100 gr daging), berbagai jenis vitamin B, creatine, hormon pertumbuhan, zat besi, dan masih banyak lagi. Semua nutrisi tersebut bekerja bersama membentuk jaringan otot yang bebas lemak, meningkatkan ATP, dan membuat Anda mampu berlatih beban lebih lama. Kandungan kolesterol dan zat besinya mampu mendongkrak level testosteron Anda untuk mencegah penimbunan lemak dalam tubuh.
Daging Kambing
Daging kambing juga kaya vitamin, mineral, zinc, zat besi, fosfor, selenium, dan tembaga. Bahkan daging kambing lebih pada umumnya lebih rendah lemak dan lebih rendah kalori daripada daging sapi. Sayangnya daging kambing mengandung kolesterol yang lebih banyak daripada daging sapi. Karenanya disarankan mengkonsumsi daging kambing secukupnya atau divariasikan dengan daging sapi untuk diet Anda. Batasi pula konsumsi daging kambing bagi Anda yang menderita tekanan darah tinggi.
Daging Unggas
Sebagai salah satu makanan pokok para atlet binaraga, daging unggas cocok untuk program diet pembentukan otot, bulking, maupun cutting. Hindari cara memasak dengan cara digoreng atau Anda akan kehilangan banyak kandungan nutrisinya seperti protein (29 gr/100 gr untuk daging dada ayam) dengan berbagai asam amino esensial, selenium, niasin, vitamin B6, dan asam lemak omega-3 serta berbagai nutrisi lainnya. Untuk jenis daging dada ayam, usahakan memilih dari ayam kampung karena lebih bernutrisi dan lebih sehat.
Putih Telur Ayam
100 gr putih telur rebus mengandung 12,6 gr protein, kaya selenium, riboflavin, asam lemak omega-3, vitamin B12, B6, vitamin A, folat, zat besi, zinc, fosfor, dan berbagai nutrisi lainnya. Meski jenis proteinnya merupakan lambat serap karena melepaskan protein 3 jam setelah dikonsumsi namun siap membentuk jaringan otot tubuh dengan sempurna.
Keju Cottage (Cottage Cheese)
Mengandung banyak protein kasein bersifat lepas secara berkala bila dikonsumsi (12 gr/100 gr keju cottage). Karenanya, sangat cocok dimakan sebelum tidur untuk mensuplai asupan protein selama tidur sehingga mencegah katabolik otot. Kaya akan kalsium, riboflavin, vitamin A, B6, B12, selenium, dan merupakan sumber alami glutamine. Keju cottage juga rendah kalori, rendah karbohidrat dan rendah lemak (hanya 5 persen) sehingga sangat cocok sebagai makanan diet.
Kacang Hijau
100 gr kacang hijau rebus mengandung 7 gr protein nabati. Selain itu kacang hijau kaya serat makanan yang mengenyangkan, memperbaiki pencernaan, dan mencegah konstipasi. Kacang hijau juga rendah karbohidrat dan hampir bebas lemak. Bonusnya lagi, kacang hijau kaya asam lemak esensial sehingga baik untuk mengendalikan kolesterol. Belum lagi kandungan berbagai vitamin, mineral, enzim aktif, dan antioksidannya. Jelaslah sudah mengapa kacang hijau sangat cocok sebagai salah satu makanan diet terbaik.
Susu Sapi Rendah Lemak (Skim Milk)
Susu sapi rendah lemak mengandung protein whey dan protein kasein berkualitas tinggi. Salah satu manfaat utama protein whey adalah mampu meningkatkan sintesis protein yang bermanfaat untuk pembentukan jaringan otot bebas lemak. Sementara protein kasein bersifat dilepaskan secara berkala sehingga secara konstan mampu menjaga kebutuhan asupan asam amino ke dalam otot agar tidak katabolik. Kandungan laktosa dalam susu sapi berperan sebagai gula yang juga dilepaskan secara berkala sehingga tetap aman untuk program diet Anda. Belum lagi berbagai kandungan nutrisi lainnya seperti kalsium, vitamin D, vitamin K, antioksidan kuat (berupa laktoferin), dan CLA yang siap menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Susu Kedelai
Bagi Anda yang alergi terhadap laktosa pada susu sapi atau Anda yang vegetarian dan tidak mengkonsumsi susu sapi, maka susu kedelai adalah alternatif yang terbaik. Dengan bahan dasar kedelai, susu kedelai dijamin bebas dari laktosa dan kolesterol. Kandungan proteinnya juga cukup tinggi untuk memenuhi asupan protein bagi pertumbuhan dan perkembangan jaringan otot tubuh, pembentukan sel-sel tubuh, menjaga daya tahan, dan memperbaiki jaringan yang rusak. Susu kedelai memang dikenal mengandung flavonoid yang bermanfaat untuk mencegah berbagai penyakit dengan melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas yang timbul akibat proses fisiologis tubuh dan pengaruh lingkungan.
Makanan Sumber Karbohidrat Kompleks untuk Diet
Mencukupi kebutuhan karbohidrat berarti menjaga tingkat energi dalam tubuh tetap terjaga. Jadi, jika ingin diet Anda berhasil, cukupi kebutuhan karbohidrat harian Anda. Selain protein dan karbohidrat, ada satu lagi nutrisi penting yang tidak boleh Anda lewatkan saat berdiet, yaitu lemak sehat, yang akan kita kupas pada artikel selanjutnya.
Nasi Beras Merah
Nasi beras merah memiliki lapisan minyak yang kaya akan serat makanan dan selulosa. Manfaatnya sudah sangat jelas yaitu menurunkan kadar kolesterol buruk, memperlancar pencernaan (mencegah sembelit), dan mengenyangkan lebih lama. Nasi beras merah juga mengandung asam amino dan GABA (Gammaaminobutyric acid) yang dikenal dapat meningkatkan hormon pertumbuhan. Selain itu nasi beras merah banyak mengandung mineral magnesium dan mangan.
Roti Gandum Utuh (Whole Grain Bread)
Termasuk dalam sumber karbohidrat kompleks yang mengenyangkan, membantu pencernaan, dan bahkan menurunkan kadar kolesterol buruk karena kaya kandungan serat. Bonusnya, roti gandum utuh juga mengandung protein, multivitamin, mineral, dan berbagai nutrisi baik lainnya. Level indeks glikemiknya juga rendah sehingga tak perlu khawatir akan menaikkan level gula darah berlebihan. Karena berbagai kandungan nutrisi tersebut, roti gandum utuh menjadi salah satu pilihan sumber karbohidrat untuk program diet.
Oatmeal
Hampir sama seperti nasi beras merah dan roti gandum utuh, oatmeal juga kaya akan serat makanan sehingga membuatnya menjadi sumber energi yang tahan lama selain berbagai manfaat serat yang sudah disebutkan diatas. Oatmeal juga sama-sama mengandung protein, berindeks glikemik rendah, dan baik bagi pencernaan serta menjaga level kolesterol.
Buncis
Buncis bisa dibilang merupakan sumber kandungan karbohidrat kompleks yang kaya serat dan sedikit protein sebagai bonusnya. Dengan harga yang murah meriah, buncis juga mengandung zat-zat antioksidan yang mampu melawan kerusakan sel-sel otot tubuh akibat radikal bebas. Meski makan dalam jumlah banyak, Anda tak perlu khawatir karena buncis bebas lemak dan berlevel indeks glikemik yang rendah.
Brokoli
Brokoli penuh dengan zat-zat fitokimia yang berkhasiat untuk pencegahan berbagai penyakit. Brokoli dikenal kaya kandungan serat, multivitamin terutama vitamin C, vitamin A, kalsium, rendah kalori, dan bebas lemak. Brokoli juga mengandung zat makanan indoles yang mampu menekan estrogen jahat sehingga mencegah akumulasi lemak dan membantu pertumbuhan otot tubuh. Disarankan untuk memasak brokoli setengah matang dan menghindari menggunakan microwave agar kandungan antioksidannya tidak hilang.
Sayur-Sayuran Hijau
Kandungan nutrisinya sudah tidak perlu diragukan lagi, berbagai vitamin, mineral, zat fitokimia, zat antioksidan, anti toksin, dan masih banyak lagi tersedia melimpah dalam sayur-sayuran hijau. Anda bisa memilih dari banyak ragam yang tersedia di Indonesia mulai dari bayam, kangkung, daun singkong, selada, lobak/bit, daun katuk, kale, dan masih banyak lagi. Konsumsilah dalam bentuk segar sebagai lalapan, setengah matang, atau sebagai salad.
Makanan Sumber Lemak Baik untuk Diet
Berikut sumber lemak sehat yang bisa Anda gunakan untuk membantu keberhasilan diet Anda
Alpukat
Buah berdaging lembut berwarna hijau muda yang satu ini sudah dikenal mengandung lemak. Namun lemak yang dikandungnya adalah jenis lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat. Sebagai makanan diet, buah alpukat kaya akan vitamin dan mineral, mulai dari vitamin C dan vitamin E yang dikenal sebagai antioksidan yang kuat, vitamin B6, vitamin K, asam folat, niasin, dan riboflavin. Kandungan mineralnya juga luar biasa banyak mulai dari kalium, zat besi, tembaga, mangan, seng, magnesium, dan fosfor.
Selai Kacang
100 gr selai kacang mengandung 25 gr protein yang siap mensuplai kebutuhan otot Anda. Selain itu, selai kacang juga kaya asam lemak omega-3, fitosterol, multivitamin, dan multimineral. Baiknya lagi, selai kacang juga merupakan makanan diet sumber karbohidrat dengan serat makanan yang tinggi plus aman bagi penderita diabetes pula.
Minyak zaitun (Olive Oil)
Makanan diet berikutnya adalah minyak zaitun. Minyak zaitun juga kaya kandungan asam lemak omega-3 dan omega-9 yang baik bagi kesehatan. Selain itu minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang cukup kuat. Konsumsi asam lemak baik akan menjadi sumber energi latihan Anda dan mendongkrak level testosteron untuk membantu pembentukan otot.
Buah Pisang
Jenis gula pisang adalah gula buah (fruktosa) yang berindeks glikemik lebih rendah daripada glukosa. Pisang juga dikenal kaya mineral potasium yang mampu mencegah keletihan dan hipertensi, meningkatkan penyerapan nutrisi, serta koregulasi ATP. Selain itu pisang juga kaya mineral mangan dan magnesium yang bermanfaat bagi sistem syaraf dan pembentukan sel-sel tubuh. Selain itu, pisang juga merupakan makanan diet yang kaya akan vitamin C, B6, beta-karoten, antasid, dan serat makanan.
Buah Apel
Apel juga tergolong sebagai makanan diet yang baik karena berindeks glikemik rendah dan kaya serat makanan sehingga sangat cocok untuk menjaga berat badan ideal. Belum lagi kandungan vitamin, mineral, antioksidan, flavonoid, dan tanin pada apel sangat bermanfaat untuk meningatkan kesehatan tubuh dan mencegah berbagai serangan penyakit.
Kacang Kulit
Mungkin Anda tidak menyadari bahwa ternyata kacang kulit termasuk dalam makanan diet yang baik untuk Anda konsumsi. Kacang kulit mengandung protein dalam jumlah yang cukup tinggi yaitu sekitar 15 gr/100 gr kacang kulit. Lebih mantapnya lagi kacang kulit juga kaya asam lemak esensial tak jenuh tunggal (MUFA) yang baik untuk mencegah kolesterol jahat (LDL) dan menjaga kesehatan jantung.
Itulah beberapa jenis makanan sehat untuk diet yang bisa Anda pilih dalam menu diet sehat anda. Ingat jangan pernah menyiksa tubuh anda dengan menerapkan cara diet yang salah.
0 Comments